Dormir bem é um dos pilares fundamentais para manter a saúde, a memória, o humor e a energia no dia a dia — especialmente na terceira idade. Com o passar dos anos, é normal que o sono se torne mais leve, fragmentado e que surjam dificuldades para adormecer ou permanecer dormindo. Mas isso não significa que a insônia seja “normal da idade”. Muitas vezes, pequenos ajustes na rotina podem transformar completamente a qualidade das noites.
Esses ajustes fazem parte do que chamamos de higiene do sono: um conjunto de hábitos e comportamentos que favorecem um descanso mais profundo e reparador.
Por que o sono piora com o envelhecimento?
À medida que envelhecemos, alguns fatores se tornam mais frequentes:
- Mudanças no ritmo biológico natural
- Aumento de despertares noturnos
- Uso de múltiplas medicações
- Dor crônica, incontinência e condições médicas que atrapalham o descanso
- Menor exposição à luz natural
- Sedentarismo
- Ansiedade e preocupações
A boa notícia é que muitos desses fatores podem ser corrigidos com orientações simples.
Principais hábitos para melhorar a higiene do sono
1. Mantenha horários regulares
Tente deitar e acordar sempre no mesmo horário. O corpo cria “memória” e passa a funcionar melhor com uma rotina previsível.
2. Durma no ambiente adequado
Um quarto silencioso, escuro, arejado e confortável faz toda a diferença.
Vale investir em:
- cortinas que bloqueiem a luz
- redução de barulhos
- temperatura agradável
3. Evite cochilos longos
Cochilos de até 20–30 minutos no início da tarde podem ajudar. Acima disso, costumam atrapalhar o sono da noite.
4. Aposte na luz natural
A luz do sol — especialmente pela manhã — ajuda a regular o relógio interno e melhora o padrão de sono.
5. Cuide dos hábitos noturnos
Nas 2–3 horas antes de dormir:
- Evite eletrônicos (celular, TV, tablet)
- Prefira luzes mais fracas
- Evite refeições pesadas
- Não consuma bebidas estimulantes como café, chá preto, chimarrão e refrigerantes com cafeína
6. Mantenha uma rotina relaxante
Banho morno, leitura leve, música tranquila ou técnicas de respiração ajudam a sinalizar ao corpo que é hora de desacelerar.
7. Atividade física regular
Exercícios melhoram o sono — mas evite treinar à noite, pois pode deixar o corpo mais desperto.
8. Atenção aos líquidos
Reduza a ingestão de líquidos após o entardecer para diminuir idas ao banheiro durante a noite.
Quando procurar ajuda médica?
Se mesmo com hábitos adequados o sono continua:
- muito fragmentado
- acompanhado de roncos, pausas respiratórias ou engasgos
- com dificuldade persistente para adormecer
- com tremores de pernas, inquietação
- gerando sonolência excessiva durante o dia
… é essencial buscar avaliação. Existem causas tratáveis, como apneia do sono, síndrome das pernas inquietas, depressão, efeitos de medicamentos e distúrbios do ritmo biológico.
Dormir bem é envelhecer melhor
Sono de qualidade melhora memória, fortalece o sistema imunológico, protege o coração, regula o humor e reduz risco de quedas. Pequenas mudanças de rotina, somadas à avaliação adequada, podem transformar a vida de quem sofre com noites ruins.
É sempre importante reforçar: sono de qualidade é saúde. Quem dorme bem vive mais e vive melhor.
Marcio Kanda – Geriatra- CRM-SP 200920 e RQE para Clínica Médica (111931) e Geriatria (111932)
